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Cotidiano | Viver com saúde Cuide-se

Perdeu o sono? Cochilar depois pode não ajudar, veja o que fazer

Insônia traz prejuízo na consolidação da memória, atenção e concentração, baixa a imunidade, eleva a tendência à depressão e vícios, entre outros danos

Por Adriana Lima
Última atualização: 05.12.2019 às 15:13

Para evitar insônia, resolva os problemas no mínimo 4 horas antes de dormir Foto: Fotolia
Todo cansaço daquele dia estressante no trabalho, na aula ou mesmo com o serviço no lar parecem ter um lugarzinho especial e horário para ir embora: o momento de dormir. Para alguns, é um ato quase automático, é só se deitar na cama, ajeitar o cobertor e o sono já vem. Para outros, é preciso quase um ritual, quando uma leitura ou um chazinho são bem-vindos. Mas para um terceiro grupo - e aí falamos de 73 milhões de moradores, segundo o levantamento da Associação Brasileira do Sono em 2018 - o desafio é muito maior. Esta parcela de brasileiros sofre com um dos transtornos de alteração do sono conhecido como insônia.

Percepção

E aqui não me refiro ao barulho do vizinho ou o ronco do companheiro que pode impedir o descanso, mas de uma alteração comum na rotina de quem aparentemente não tem nada que impeça uma boa noite de descanso. "A insônia é definida como a percepção de sono insuficiente, tanto na quantidade como na qualidade, motivada pela incapacidade de iniciar ou manter o sono, que ocorre apesar da oportunidade e condições adequadas de dormir e com prejuízo na qualidade das atividades de vida diária", detalha o neurologista em Novo Hamburgo, Roberto Gallo. "Cerca de 30% a 40% das pessoas por todo mundo, algum dia, sofrerão de insônia. Estima-se ainda que em torno de 24% de todos os acidentes pelo planeta, sejam eles de trabalho, de trânsito ou outro, a insônia estava associada, com um custo direto e indireto, ao ano, de mais de 200 bilhões de dólares", acrescenta.

Para que realmente serve o sono?

O médico traz mais características desta etapa necessária para nosso descanso e desenvolvimento físico e mental. "Pode-se dizer que o sono é um estado de comportamento único, complexo, representado por uma alteração temporária do nível de mobilidade, motricidade e, principalmente, do nível da consciência. O sono se diferencia, por exemplo, do estado de coma e de anestesia profunda devido à sua pronta e total reversibilidade. O sono é um dos grandes mistérios da neurociência moderna, sendo atribuído aos sistemas hipotalâmicos cerebrais e suas respectivas interações funcionais o controle do que se chama ciclo sono-vigília", destaca.

Então, para ficar claro: qual a real função do sono para os seres humanos? "Não existe uma resposta única. Há indícios de que o sono exerce uma função de economia de energia e reversão das alterações metabólicas no Sistema Nervoso Central e secreção de hormônios. Existem diversas hipóteses a respeito da função do Sono REM, como aprendizado de tarefas, consolidação da memória, síntese de novas informações e organização das informações em compartimentos cerebrais. O sono apresenta um papel importante na plasticidade neuronal e tarefas de aprendizado", ressalta o médico com atuação no Vale do Sinos.

Não acredite em tudo por aí!

O neurologista traz algumas crenças comuns sobre o sono que são espalhadas pela Internet ou mesmo entre conversas de amigos e que não são verdade. Veja alguns desses mitos:

Eu preciso de 8 horas dormindo para me sentir descansado e funcionando bem durante o dia. - "Informação falsa. Mesmo dormindo menos do que isso, posso me sentir bem", explica o médico.

Sono saudável é aquele sem interrupções, em que eu durmo direto - "Falso. Não há problema em acordar no meio da noite, se você conseguir voltar a dormir", explica Roberto.

Quando eu não tenho a quantidade adequada de sono, preciso recuperar no dia seguinte, cochilando - "Não é verdade. O cochilo durante o dia atrasa a vontade dormir em 1 hora ou mais", detalha o profissional de Novo Hamburgo.

Os diferentes graus da insônia e o diagnóstico

Não é apenas passar uma noite ou duas em claro, a insônia surge em diferentes graus e geralmente acomete mais as mulheres. "A insônia pode ser aguda, quando os sintomas aparecem a menos de três meses, ou crônica, quando estes duram mais do que três meses. Pode se apresentar de forma inicial - dificuldade para iniciar o sono -, de manutenção - com dificuldade de retornar ao sono se acordar durante a noite -, e de forma terminal - acordar muito antes do horário desejado. E, também poderá ser leve, quando os sintomas duram vários dias; moderada, quando os sintomas persistem por até três meses; e crônica, com sintomas durando mais do que três meses", explica.

Para o diagnóstico, conforme Gallo, é feita uma avaliação clínica usando a sigla TFP, além do estudo laboral do sono com Polissonografia.

T - paciente conta que fica 20 a 30 minutos ou mais tentando dormir.

F - esta dificuldade para dormir ocorre três vezes ou mais por semana.

P - período que ocorrem os sintomas já dura mais de três meses.

O neurologista destaca que há fatores predisponentes à insônia, como idade, gênero (entre as mulheres é mais comum), história familiar de insônia, história de depressão ou ansiedade, estado de hiperalerta (o "não desligar"); fatores precipitantes como eventos estressantes, separações, morte, hospitalizações, doenças, trabalho noturno; e fatores perpetuantes entre eles hábitos inadequados de sono, álcool, cafeína, algumas medicações, drogas ilícitas, preocupação contínua, dor crônica ou doenças. "Alguns diagnósticos podem ser parecidos com a insônia e devem ser diferenciados como apneia obstrutiva do sono, fibromialgia, sono curto, síndrome das pernas inquietas, entre outros."

Muitas alterações no organismo, especificamente em nível cerebral, são observadas durante a insônia crônica, cita o médico. Entre elas está "excreção excessiva do hormônio cortisol, aumento dos batimentos cardíacos antes e durante o sono, temperatura corporal levada, prejuízo importante na consolidação da memória levando à desatenção e desconcentração, declínio da imunidade, tendência aumentada à depressão, vícios e ansiedade."

Principais tratamentos

Os prejuízos para a saúde acumulados com a insônia precisam de tratamento e o neurologista é o profissional de saúde indicado para tal. Roberto diz que são vários os tratamentos, com ou sem remédios. "Tratamentos não farmacológicos envolvem a terapia comportamental cognitiva, que consiste em medidas de Higiene do Sono, controle de estímulos, técnicas de restrição de tempo na cama e de sono e técnicas de relaxamento, terapia e reestruturação cognitiva. Já os farmacológicos incluem o uso de indutores do sono (Zopiclona, Zolpidem, por exemplo), antidepressivos (Trazodona, Amitriptilina, entre outros) e Benzodiazepínicos, usados com parcimônia. Na relação ainda estão Melatonina, Agomelatina e Ramelteon, entre outros medicamentos prescritos pelo médico", cita.

Não acredite em tudo por aí!

O neurologista traz algumas crenças comuns sobre o sono que são espalhadas pela Internet ou mesmo entre conversas de amigos e que não são verdade. Veja alguns desses mitos:
“Eu preciso de 8 horas dormindo para me sentir descansado e funcionando bem durante o dia”. - “Informação falsa. Mesmo dormindo menos do que isso, posso me sentir bem”, explica o médico.

“Sono saudável é aquele sem interrupções, em que eu durmo direto” - “Falso. Não há problema em acordar no meio da noite, se você conseguir voltar a dormir”, explica Roberto.

“Quando eu não tenho a quantidade adequada de sono, preciso recuperar no dia seguinte, cochilando” - “Não é verdade. O cochilo durante o dia atrasa a vontade dormir em 1 hora ou mais”, detalha o profissional de Novo Hamburgo.

Dicas para dormir melhor

Procure dormir no máximo 7 horas por noite - lógico, pode haver leve variação.

Deite-se apenas quando estiver com sono.

Evite café, chá, refrigerantes ou medicamentos que contenham cafeína depois das 16 horas.

Não consuma bebidas alcoólicas até, no mínimo, 6 horas antes de dormir.

Não fume pelo menos 6 horas antes de dormir - Não deveria fumar nunca!

Não faça refeições pesadas antes de dormir.

Evite sonecas durante o dia.

Não faça atividade física perto do horário de dormir.

Tome sol no início da manhã e no final da tarde.

Resolva seus problemas, se for possível, pelo menos 4 horas antes de dormir.

Tome um banho quente cerca de 2 horas antes de dormir.

Evite assistir televisão no quarto, perto do horário de dormir.

Reserve o quarto somente para dormir.

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